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Ernährung im Ausdauersport – Was gilt es zu beachten?

Egal ob Schwimmer, Radfahrer oder Läufer – Sie alle verbindet die Passion für den Ausdauersport und die Begabung, die eigenen physischen und psychischen Grenzen zu testen, auszureizen und zu überwinden. Doch diese Fähigkeit ist mit einem enormen Aufwand verbunden, ganz nach dem Motto: Ohne Fleiß kein Preis! Neben regelmäßigem Training spielt vor allem eine ausgewogene und gesunde Ernährung eine fundamentale Rolle, um die ideale Trainingsbasis zu schaffen!
Wie schaut jedoch die richtige Ernährung für einen Ausdauersportler aus? Welche Nährstoffe sind essenziell, um möglichst rasch Trainingserfolge zu verzeichnen? Welche Makronährstoffverteilung hilft die optimale Trainingsgrundlage zu bilden? Vor ab kann behauptet werden, dass die richtige Ernährung die Leistungsfähigkeit maßgeblich beeinflusst und zwischen Erfolg und Niederlage entscheiden kann. Neben dem richtigen Verhältnis der Makronährstoffe sind die optimale Aufnahme von Mikronährstoffen, Mineralien und Spurenelementen ein nützliches Instrument um die sportlichen Leistungen und Erfolge zu maximieren.

Komplexe Kohlenhydratquellen fördern die Leistungsfähigkeit!
Ausdauersportler benötigen hauptsächlich Kohlenhydrate für die Glykolyse (Verbrennung von Sacchariden und Sauerstoff), um die sportliche Leistung zu verbessern. Aber warum ist das so? Wenn der Energieverbrauch hoch ist, bevorzugt der menschliche Körper die Verwendung von einfachen Kohlenhydratketten in den Muskelreserven. Sie sind nämlich die liebste Energiequelle unseres Körpers und werden als Erstes genutzt, noch vor den Fetten und Proteinen. Die Kohlenhydratspeicher sind jedoch begrenzt. Daher ist es sehr wichtig, dass dem Körper zusätzlich zur Grundnahrung weitere kohlenhydrathaltige Produkte zugeführt werden, um die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und die Energieversorgung über einen möglichst langen Zeitraum sicherzustellen. Geeignete Kohlenhydratquellen sind hier vor allem „langkettige“ Kohlenhydratketten. Dazu zählen beispielsweise Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Kartoffeln, aber auch Naturreis und diverse Hülsenfrüchte. Außerdem ist der regelmäßige Verzehr von Gemüse eine nützliche Hilfe, um dem Körper essenzielle Mineralien und Vitamine zuzuführen. Auf all das sollte genauestens geachtet werden, denn wenn die Glykogenspeicher erst einmal aufgebraucht sind, besteht das Risiko einer Hypoglykämie („Hungerbiss“). Symptome wie Schwindel, Schwäche, Schwitzen und Zittern können hier vermehrt auftreten. Wenn man Gefahr läuft zu unterzuckern, ist es wichtig, schnell Einfachzucker in Form eines Getränks oder Gels ein zu nehmen und dann stärkehaltige Lebensmittel wie Bananen oder Obstriegel zu verwenden, um den Blutzuckerspeigel zu stabilisieren. Daher ist es wichtig, diese vor einer längeren Ausdauertrainingseinheit zu sich zu nehmen. Grundsätzlich hängt die Menge dieser von der Dauer und Intensität des Ausdauertrainings ab.

Hier gilt folgende Faustregel:
• bis eine Stunde: keine zusätzlichen Kohlenhydratequellen nötig,
• ein bis zweieinhalb Stunden: 30-60 g pro Stunde,
• länger als zweieinhalb Stunden: 60-90 pro Stunde.

Warum Ausdauersportler weniger Fett essen sollten!
Neben der Aufnahme komplexer Kohlenhydratquellen sollten Ausdauersportler auch auf möglichst wenig Fett in ihrer Ernährung achten, da fettreiche Lebensmittel in der Regel schwer verdaulich und metabolisch belastet sind, wodurch die langfristige Nutzbarkeit eingeschränkt wird. Fettsäuren, die beim Ausdauertraining verwendet werden, stammen aus der Fettspeicherung im Körper, die nahezu unbegrenzt viel Energie speichern kann. Zur Erinnerung: Nur 1 kg Körperfett kann etwa 7.000 kcal liefern, was (theoretisch) den Bedarf von 3 Tagen ohne Training decken könnte! Aus diesem Grund sollten sich Ausdauersportler nicht auf eine besonders fettreiche Ernährung verlassen. Natürlich sollte nicht gänzlich auf Fette verzichtet werden. Für Sportler ist jedoch die Qualität des ausgewählten Fettes wichtiger als die Quantität. Außerdem haben Erfahrung und Studien bewiesen, dass tierische Fette reduziert werden sollten, aber mehr ungesättigte pflanzliche Fettsäuren und Fischöle verwendet werden sollten. Besonders empfohlen wird, mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren in Form von Olivenöl, Rapsöl und Kokosöl sowie Makrele, Lachs und Hering zu verzehren. Andernfalls sollten magere Milchprodukte, Fleisch- und Wurstprodukte so konsumiert werden, dass 25% bis 30% des Gesamtenergiebedarfs nicht überschritten werden. Der menschliche Körper hat nämlich eine große Menge an Fettreserven. Diese können jedoch nur dann Energie erzeugen, wenn sie während der Bewegung langsam mobilisiert werden. Für eine hochintensive Leistung ist dies bedauerlicherweise zu langsam. Infolgedessen wendet sich der Körper zunehmend den Kohlenhydratspeichern zu, um während intensiven Trainingseinheiten Energie zu liefern.
Ausdauertraining fördert nicht nur den Muskeln, sondern auch den Stoffwechsel. Im Vergleich zu nicht-Sportlern haben trainierte Athleten eine viel höhere Fettverbrennungsfähigkeit. Dies ermöglicht es ihnen, „wertvolle“ Kohlenhydratreserven zu erhalten.

Zu wenig Eiweiß bedeutet schlechtere Regeneration!
Der Körper gleicht eine unzureichende Proteinversorgung aus, indem er bei intensiven sportlichen Aktivitäten auf das körpereigene Protein zurückgreift. Ergebnis: negative Auswirkungen auf die Ausdauer und damit auf die sportliche Leistung. Die Einnahme von Proteinen kurz nach einer Sporteinheit kann die Regenerationsphase gezielt verkürzen und erleichtern. Für die Ernährung von Ausdauersportlern sollte der Proteingehalt hauptsächlich aus fettarmen Lebensmitteln stammen wie, fettarme Milchprodukte (Magermilch, Quark, fettarmer Käse), mageres Fleisch und Wurstprodukte, Bohnen und Eier. Eine unzureichende Proteinversorgung nach intensivem Training wirkt sich zudem negativ auf die Regeneration aus. Die während des Trainings zerstörten Muskelfasern können nicht schnell erneuert werden und es kommt zum Leistungsschwund. Um diese Zellen schnell reparieren und wiederherstellen zu können, müssen Aminosäuren aus Protein bereitgestellt werden. Daher wird empfohlen, dass Ausdauersportler während der Regenerationsphase Protein-Shakes und freie Aminosäuren wie L-Glutamin oder BCAA-Kapseln einnehmen, um die Erholung des Körpers zu beschleunigen. Das Aminosäureprofil der Protein-Bausteine kann zügig vom Körper verwertet werden und die Erholungsphase unterstützen.

Auswirkungen des Wasser- und Elektrolythaushaltes
Ein weiterer wichtiger Indikator ist der Wasserhaushalt unseres Körpers. Wird zu wenig Flüssigkeit zugeführt wird die Leistung begrenzt und es kann zu ernsthaften Schwierigkeiten, wie Kreislaufproblemen kommen. Deshalb ist es ratsam immer, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Wenn man schwitzt verliert man nämlich nicht nur Wasser sondern auch Nährstoffe, insbesondere Natrium und Magnesium. Diese Verluste können durch geeignete Getränke wieder zugeführt werden. Isotonische Getränke können dem Körper etwa Mineralien und andere wichtige Elemente zuführen, um eine maximale Körperfunktion zu gewährleisten. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören beispielsweise Kalium, Magnesium, Natrium, Calcium, Phosphor und Chlorid. Die Verteilung dieser Stoffe im Körper nennt man auch den Elektrolythaushalt. Für viele verschiedene Körperfunktionen ist es wichtig, dass die Elektrolyte im Blut die richtige Konzentration haben um die volle Wirkung zu entfachen. Gerade für Ausdauersportler sind diese Stoffe von ganz besonderer Bedeutung. Sie unterstützen den Sportler und gewährleisten auch nach langer Belastung das einwandfreie Funktionieren der Körperfunktionen.

3-Komponenten Ernährung im Ausdauersport
Wer Ausdauersport betreibt, sollte zunächst eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeiten sicherstellen. Das ideale Verhältnis jedes Nährwerts zueinander sollte 55-60% Kohlenhydrate, 25-30% Fett und 10-15% Protein betragen. Außerdem sollten Ausdauersportler dreimal pro Woche ein Training mit einem Ruhetag zwischen den einzelnen Phasen einplanen. Dies kann die Genesung fördern und der Körper kann seine Ausdauer mithilfe der Superkompensation verbessern. Im Allgemeinen kann Ausdauertraining die folgenden Ernährungsbedürfnisse zusammenfassen: Die Zunahme der Kohlenhydrataufnahme hängt von der Dauer und Intensität des Trainings ab. Wählen Sie moderate Fette, vorzugsweise Omega-3-und-6-Fettsäuren, achten Sie auf Ihren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt während des Trainings, nutzen Sie Proteine, vor allem einfache Aminosäuren, um die Regeneration zu unterstützen. Sie können sich Ihren Körper als Verbrennungsmotor vorstellen, der Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gewinnt. Dies geschieht normalerweise parallel, jedoch in unterschiedlichen Anteilen, abhängig von der Intensität der Übung und dem Trainingsniveau. Bei statischer oder fast keiner körperlichen Anstrengung erfolgt die notwendige Energieversorgung hauptsächlich durch Verbrennung von Fettsäuren. Wenn die Belastungsintensität zunimmt, verbrennt der Motor zunehmend mehr Kohlenhydrate.

Einige wichtige Tipps:
• Konsumieren Sie ausreichend Proteine.
• Kombinieren Sie einfache Kohlenhydratquellen, um ausreichend Energie zuzuführen.
• Fettreiche Lebensmittel erst nach dem Training.
• Trinken Sie während des Trainings regelmäßig.
• Magnesium, Kalzium und viel Flüssigkeit beugen Muskelkrämpfen vor .
• Sport auf nüchternen Magen ist kontraproduktiv.

Fazit
Neben regelmäßigem Training spielt also auch die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle im Ausdauersport. Kombiniert man diese zwei Grundelemente so schafft man es sehr zügig Trainingserfolge zu verzeichnen und sich deutlich zu verbessern. Doch neben diesen beiden Aspekten ist vor allem auch eines wichtig: Geduld! Gutes braucht nun mal seine Zeit und wenn man gewissenhaft und häufig Sport treibt, so steht den Erfolgen nichts mehr im Weg!

Quellen:
-Pulstreiber.de
-Womenshealth.de
-gesundheit.gv.at
-“Die richtige Ernährung im Ausdauersport” (Mathias Nothegger)
-Wikipedia.com
-Youtube.com/FlavioSimonetti

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