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Die Bedeutung von Kohlenhydraten während des Trainings

Die Bedeutung von Kohlenhydraten während des Trainings

Wenn Sie jemals hart genug oder lange genug trainiert haben, sind Sie wahrscheinlich während einer Ihrer Trainingseinheiten gegen die gefürchtete „Wand der Erschöpfung“ gestoßen. Sie kennen diese Wand: Wenn Sie sie erreicht haben, fühlen Sie sich, als hätten Sie nichts mehr zu geben, Sie fühlen sich schlapp und ermüdet, sodass ein weiterer Satz oder ein weiterer Kilometer unmöglich scheint.
Die Frage ist, wie Sie dieses Hindernis überwinden können. Manche Leute verdoppeln ihre Stimulanzien, was vielleicht vorübergehend funktioniert, aber sicherlich keine Dauerhafte Lösung ist. Eine bessere Ernährung vor dem Training kann helfen, aber dafür ist es zu spät, wenn die Erschöpfungsphase bereits eingetreten ist.
Ein möglicher Lösungsansatz wäre es zu diesem Zeitpunkt, Ihrem Intra-Workout-Shake ein paar Kalorien in Form von einfachen Kohlenhydraten beizufügen, um die Müdigkeit zu überwinden und Ihre Muskeln mit etwas Kraft zu belohnen.

Energie und Müdigkeit
Warum sollten Sie den Nährstoff zu Ihrem Training hinzufügen? Sie sind die primäre Energiequelle unserer Muskeln. Je härter und intensiver man trainiert, desto mehr ist der Körper unsere Kohlenhydrat-Speicher als sofortigen Brennstoff angewiesen. Dies gilt besonders für erschöpfende Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen.
Wenn mit besonders hoher Intensität trainiert wird, setzt die Ermüdung verstärkt ein, da die gespeicherten Kohlenhydrate(Glykogen) in den Muskeln und den zirkulierenden Blutzucker rasch verbraucht werden. Wenn Sie ein Training mit einem leeren oder nur teilweise gefüllten „Tank“ beginnen, werden Sie noch früher in Ihrer Trainingseinheit an die Grenzen stoßen. Deshalb ist Ausdauersport auf leerem Magen wenig empfehlenswert, Einfach-Kohlenhydrate (Monosaccharide) bilden nämlich die ideale Trainingsgrundlage für unseren Körper.
Sobald Sie eine bestimmte Menge an Muskelglykogen verbraucht haben, versucht Ihr Körper nicht mehr, Energie aus dem Glykogen freizusetzen und Glukose zu zirkulieren, sondern konzentriert sich darauf, Energie zu sparen. Daraus resultiert anschließend erhöhte Müdigkeit sowie verminderte Konzentration, Leistung und Kraft.
An dieser Stelle kommen Intra-Workout-Kohlenhydrate während des Trainings ins Spiel. Indem Sie während einer besonders langen oder anstrengenden Trainingseinheit den Energielieferanten zuführen, können Sie den Fokus Ihres Körpers wieder auf die Nutzung von Energie statt auf deren Speicherung lenken. In jedem Fall können Sie Ihre Trainingsleistung steigern, indem Sie Energie tanken, anstatt zu versuchen, sich zu verausgaben.
Intra-Workout-Kohlenhydrate sind die optimale Wahl, mit der sich Ihre härtesten Workouts besser anfühlen und funktionieren. Es empfiehlt sich den Nährstoff in flüssigem Zustand oder in Form von einem Gel beizufügen.
Intra-Workout-Kohlenhydrate können das fehlende Glied sein, um Ihre Leistung und Körperzusammensetzung auf das nächste Level zu bringen. Hier kommen vier besonders attraktive Faktoren ins Spiel.

1. Leistungssteigerung
Sobald sich die Wiederholungen, Sätze und Kilometer eines Trainings häufen, lässt die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zwischen den einzelnen Sätzen und hochintensiven Intervallen zu erholen, nach. Wenn das passiert, kann Ihre Leistung einen Schlag erleiden. Wenn Ihre Leistungsfähigkeit sinkt, sind Sie nicht mehr in der Lage, das gesamte Trainingsvolumen zu bewältigen. Dies kann wiederum Ihre Trainingserfolge mindern.
Die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings hilft, eine schnell verfügbare Brennstoffquelle bereitzustellen, die Ihre Energie für die nachfolgenden Sätze hochhält. Anstatt kurz zu stoppen oder die Intensität zu reduzieren, können Sie weiter auf dem höchst möglichen Niveau trainieren.
Wenn Sie über leicht verfügbare Energie verfügen, können Sie mehr Leistung erbringen, was sowohl für den Muskel- als auch für den Kraftzuwachs von Vorteil ist, da das Gesamtvolumen das Wachstum vorantreibt. Wenn Sie das hintere Ende eines Trainings halbherzig angehen, wird weniger Gesamtvolumen absolviert, was letztendlich Ihre potenziellen Vorteile einschränkt.

2. Reduzieren Sie mentale Ermüdung
Kohlenhydratketten sind nicht nur die bevorzugte Energiequelle für Ihre Muskeln, sondern auch für Ihr Gehirn. Mentale Vorbereitung, Konzentration und das Bewusstsein für die Technik sind bei jeder Übung entscheidend, besonders aber bei schweren zusammengesetzten Bewegungen. Eine niedrige Energieverfügbarkeit kann dazu führen, dass der Fokus vernebelt ist und die Fähigkeit, eine Übung sicher auszuführen, abnimmt – die ideale Grundlage für Versagen oder Verletzungen.
Die Zufuhr des wertvollen Nährstoffs während eines wirklich harten oder langen Trainings hilft, Ihr Gehirn kontinuierlich mit Energie zu versorgen, was Ihnen helfen kann, Fehler im Zusammenhang mit mentaler Erschöpfung zu vermeiden.

3. Katabole Prozesse umkehren
Die Einnahme von Kohlenhydraten während eines längeren Trainings kann auch den Anstieg der Cortisolkonzentration sowohl während des Trainings als auch bis zu mehreren Stunden danach abschwächen. Indem Sie die katabolen Prozesse, die Cortisol auslösen kann, einschränken und Muskelschäden in Schach halten, werden Sie sich schneller erholen und in der Lage sein, beim bewältigen der nächsten Trainingseinheit Ihr Bestes zu geben.

4. Verbessern Sie die Körperzusammensetzung
Wenn Sie während des Trainings den Nährstoff zu sich nehmen, wird dieser effizient für die Energiegewinnung und die Regeneration genutzt, sodass sie kaum als Körperfett eingelagert werden. Denken Sie daran, dass Sie die Nährstoffe, welche Sie während des Trainings zu sich nehmen, in Ihre tägliche Gesamtzufuhr mit einrechnen müssen.

Trinken Sie!
Wenn Sie sich entscheiden, Kohlenhydrate während des Trainings zu verwenden, was sehr empfehlenswert ist so sollten Sie diesen in flüssiger Form zu sich nehmen, damit die Verdauung einfach und ohne Komplikationen stattfinden kann. Auch ein Gel eignet sich optimal um eine einfache Kohlenhydrat-Zufuhr während des Trainings herzustellen.

Wann Sie den Energielieferant während des Trainings einnehmen sollten
Es gibt ein Argument, das dafür spricht, den Nährstoff bei einer Vielzahl von Trainingsstilen zu sich zu nehmen, egal ob Bodybuilding, Powerlifting, CrossFit oder Ausdaueraktivitäten. Hier spielen drei Faktoren eine entscheidende Rolle: Trainingsdauer, Trainingsvolumen und Trainingsintensität.
Kohlenhydrat-Ketten sind essenziell und sollten vorwiegen nach dem Training konsumiert werden, um die zerstörten Muskelfasern möglichst rasch zu ersetzen. Während des Trainings sollten Kohlenhydrate dann zugeführt werden, wenn sich ein deutlicher Leistungsabfall zeigt und infolge dessen das Training negativ beeinflusst wird.

Zufuhr von Kohlenhydraten während eines Wettkampfs
Während in den Anfangsphasen einer Wettkampfvorbereitung die Kohlenhydratzufuhr noch nicht zu streng geregelt ist, gewinnt der Nährstoff im Laufe der Vorbereitung zunehmend an Bedeutung. Vor allem kurzkettige Kohlenhydratquellen schaffen eine ideale Wettkampfgrundlage am Tag des Contests.
Führen Sie bestenfalls ein bis zwei Stunden vor dem Wettkampf einige Einfach-Kohlenhydrate zu konsumieren Sie wenn möglich auch während des Wettkampfs den Nährstoff in Form eines Gels oder Shakes. Mithilfe der kurzekettigen Kohlenhydraten kann Ihr Körper mehr Energie gewinnen und ist somit deutlich leistungsfähiger.

Quellen:
Repone.de
Fitness-Experts.de
Trainingsworld.com
“Die richtige Ernährung im Ausdauersport” (Mathias Nothegger)

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