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Die Bedeutung von Kohlenhydraten während des Trainings

Die Bedeutung von Kohlenhydraten während des Trainings

Wenn Sie jemals hart genug oder lange genug trainiert haben, sind Sie wahrscheinlich während einer Ihrer Trainingseinheiten gegen die gefürchtete „Wand der Erschöpfung“ gestoßen. Sie kennen diese Wand: Wenn Sie sie erreicht haben, fühlen Sie sich, als hätten Sie nichts mehr zu geben, Sie fühlen sich schlapp und ermüdet, sodass ein weiterer Satz oder ein weiterer Kilometer unmöglich scheint.
Die Frage ist, wie Sie dieses Hindernis überwinden können. Manche Leute verdoppeln ihre Stimulanzien, was vielleicht vorübergehend funktioniert, aber sicherlich keine Dauerhafte Lösung ist. Eine bessere Ernährung vor dem Training kann helfen, aber dafür ist es zu spät, wenn die Erschöpfungsphase bereits eingetreten ist.
Ein möglicher Lösungsansatz wäre es zu diesem Zeitpunkt, Ihrem Intra-Workout-Shake ein paar Kalorien in Form von einfachen Kohlenhydraten beizufügen, um die Müdigkeit zu überwinden und Ihre Muskeln mit etwas Kraft zu belohnen.

Energie und Müdigkeit
Warum sollten Sie den Nährstoff zu Ihrem Training hinzufügen? Sie sind die primäre Energiequelle unserer Muskeln. Je härter und intensiver man trainiert, desto mehr ist der Körper unsere Kohlenhydrat-Speicher als sofortigen Brennstoff angewiesen. Dies gilt besonders für erschöpfende Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen.
Wenn mit besonders hoher Intensität trainiert wird, setzt die Ermüdung verstärkt ein, da die gespeicherten Kohlenhydrate(Glykogen) in den Muskeln und den zirkulierenden Blutzucker rasch verbraucht werden. Wenn Sie ein Training mit einem leeren oder nur teilweise gefüllten „Tank“ beginnen, werden Sie noch früher in Ihrer Trainingseinheit an die Grenzen stoßen. Deshalb ist Ausdauersport auf leerem Magen wenig empfehlenswert, Einfach-Kohlenhydrate (Monosaccharide) bilden nämlich die ideale Trainingsgrundlage für unseren Körper.
Sobald Sie eine bestimmte Menge an Muskelglykogen verbraucht haben, versucht Ihr Körper nicht mehr, Energie aus dem Glykogen freizusetzen und Glukose zu zirkulieren, sondern konzentriert sich darauf, Energie zu sparen. Daraus resultiert anschließend erhöhte Müdigkeit sowie verminderte Konzentration, Leistung und Kraft.
An dieser Stelle kommen Intra-Workout-Kohlenhydrate während des Trainings ins Spiel. Indem Sie während einer besonders langen oder anstrengenden Trainingseinheit den Energielieferanten zuführen, können Sie den Fokus Ihres Körpers wieder auf die Nutzung von Energie statt auf deren Speicherung lenken. In jedem Fall können Sie Ihre Trainingsleistung steigern, indem Sie Energie tanken, anstatt zu versuchen, sich zu verausgaben.
Intra-Workout-Kohlenhydrate sind die optimale Wahl, mit der sich Ihre härtesten Workouts besser anfühlen und funktionieren. Es empfiehlt sich den Nährstoff in flüssigem Zustand oder in Form von einem Gel beizufügen.
Intra-Workout-Kohlenhydrate können das fehlende Glied sein, um Ihre Leistung und Körperzusammensetzung auf das nächste Level zu bringen. Hier kommen vier besonders attraktive Faktoren ins Spiel.

1. Leistungssteigerung
Sobald sich die Wiederholungen, Sätze und Kilometer eines Trainings häufen, lässt die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zwischen den einzelnen Sätzen und hochintensiven Intervallen zu erholen, nach. Wenn das passiert, kann Ihre Leistung einen Schlag erleiden. Wenn Ihre Leistungsfähigkeit sinkt, sind Sie nicht mehr in der Lage, das gesamte Trainingsvolumen zu bewältigen. Dies kann wiederum Ihre Trainingserfolge mindern.
Die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings hilft, eine schnell verfügbare Brennstoffquelle bereitzustellen, die Ihre Energie für die nachfolgenden Sätze hochhält. Anstatt kurz zu stoppen oder die Intensität zu reduzieren, können Sie weiter auf dem höchst möglichen Niveau trainieren.
Wenn Sie über leicht verfügbare Energie verfügen, können Sie mehr Leistung erbringen, was sowohl für den Muskel- als auch für den Kraftzuwachs von Vorteil ist, da das Gesamtvolumen das Wachstum vorantreibt. Wenn Sie das hintere Ende eines Trainings halbherzig angehen, wird weniger Gesamtvolumen absolviert, was letztendlich Ihre potenziellen Vorteile einschränkt.

2. Reduzieren Sie mentale Ermüdung
Kohlenhydratketten sind nicht nur die bevorzugte Energiequelle für Ihre Muskeln, sondern auch für Ihr Gehirn. Mentale Vorbereitung, Konzentration und das Bewusstsein für die Technik sind bei jeder Übung entscheidend, besonders aber bei schweren zusammengesetzten Bewegungen. Eine niedrige Energieverfügbarkeit kann dazu führen, dass der Fokus vernebelt ist und die Fähigkeit, eine Übung sicher auszuführen, abnimmt – die ideale Grundlage für Versagen oder Verletzungen.
Die Zufuhr des wertvollen Nährstoffs während eines wirklich harten oder langen Trainings hilft, Ihr Gehirn kontinuierlich mit Energie zu versorgen, was Ihnen helfen kann, Fehler im Zusammenhang mit mentaler Erschöpfung zu vermeiden.

3. Katabole Prozesse umkehren
Die Einnahme von Kohlenhydraten während eines längeren Trainings kann auch den Anstieg der Cortisolkonzentration sowohl während des Trainings als auch bis zu mehreren Stunden danach abschwächen. Indem Sie die katabolen Prozesse, die Cortisol auslösen kann, einschränken und Muskelschäden in Schach halten, werden Sie sich schneller erholen und in der Lage sein, beim bewältigen der nächsten Trainingseinheit Ihr Bestes zu geben.

4. Verbessern Sie die Körperzusammensetzung
Wenn Sie während des Trainings den Nährstoff zu sich nehmen, wird dieser effizient für die Energiegewinnung und die Regeneration genutzt, sodass sie kaum als Körperfett eingelagert werden. Denken Sie daran, dass Sie die Nährstoffe, welche Sie während des Trainings zu sich nehmen, in Ihre tägliche Gesamtzufuhr mit einrechnen müssen.

Trinken Sie!
Wenn Sie sich entscheiden, Kohlenhydrate während des Trainings zu verwenden, was sehr empfehlenswert ist so sollten Sie diesen in flüssiger Form zu sich nehmen, damit die Verdauung einfach und ohne Komplikationen stattfinden kann. Auch ein Gel eignet sich optimal um eine einfache Kohlenhydrat-Zufuhr während des Trainings herzustellen.

Wann Sie den Energielieferant während des Trainings einnehmen sollten
Es gibt ein Argument, das dafür spricht, den Nährstoff bei einer Vielzahl von Trainingsstilen zu sich zu nehmen, egal ob Bodybuilding, Powerlifting, CrossFit oder Ausdaueraktivitäten. Hier spielen drei Faktoren eine entscheidende Rolle: Trainingsdauer, Trainingsvolumen und Trainingsintensität.
Kohlenhydrat-Ketten sind essenziell und sollten vorwiegen nach dem Training konsumiert werden, um die zerstörten Muskelfasern möglichst rasch zu ersetzen. Während des Trainings sollten Kohlenhydrate dann zugeführt werden, wenn sich ein deutlicher Leistungsabfall zeigt und infolge dessen das Training negativ beeinflusst wird.

Zufuhr von Kohlenhydraten während eines Wettkampfs
Während in den Anfangsphasen einer Wettkampfvorbereitung die Kohlenhydratzufuhr noch nicht zu streng geregelt ist, gewinnt der Nährstoff im Laufe der Vorbereitung zunehmend an Bedeutung. Vor allem kurzkettige Kohlenhydratquellen schaffen eine ideale Wettkampfgrundlage am Tag des Contests.
Führen Sie bestenfalls ein bis zwei Stunden vor dem Wettkampf einige Einfach-Kohlenhydrate zu konsumieren Sie wenn möglich auch während des Wettkampfs den Nährstoff in Form eines Gels oder Shakes. Mithilfe der kurzekettigen Kohlenhydraten kann Ihr Körper mehr Energie gewinnen und ist somit deutlich leistungsfähiger.

Quellen:
Repone.de
Fitness-Experts.de
Trainingsworld.com
“Die richtige Ernährung im Ausdauersport” (Mathias Nothegger)

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Ernährung im Ausdauersport – Was gilt es zu beachten?

Egal ob Schwimmer, Radfahrer oder Läufer – Sie alle verbindet die Passion für den Ausdauersport und die Begabung, die eigenen physischen und psychischen Grenzen zu testen, auszureizen und zu überwinden. Doch diese Fähigkeit ist mit einem enormen Aufwand verbunden, ganz nach dem Motto: Ohne Fleiß kein Preis! Neben regelmäßigem Training spielt vor allem eine ausgewogene und gesunde Ernährung eine fundamentale Rolle, um die ideale Trainingsbasis zu schaffen!
Wie schaut jedoch die richtige Ernährung für einen Ausdauersportler aus? Welche Nährstoffe sind essenziell, um möglichst rasch Trainingserfolge zu verzeichnen? Welche Makronährstoffverteilung hilft die optimale Trainingsgrundlage zu bilden? Vor ab kann behauptet werden, dass die richtige Ernährung die Leistungsfähigkeit maßgeblich beeinflusst und zwischen Erfolg und Niederlage entscheiden kann. Neben dem richtigen Verhältnis der Makronährstoffe sind die optimale Aufnahme von Mikronährstoffen, Mineralien und Spurenelementen ein nützliches Instrument um die sportlichen Leistungen und Erfolge zu maximieren.

Komplexe Kohlenhydratquellen fördern die Leistungsfähigkeit!
Ausdauersportler benötigen hauptsächlich Kohlenhydrate für die Glykolyse (Verbrennung von Sacchariden und Sauerstoff), um die sportliche Leistung zu verbessern. Aber warum ist das so? Wenn der Energieverbrauch hoch ist, bevorzugt der menschliche Körper die Verwendung von einfachen Kohlenhydratketten in den Muskelreserven. Sie sind nämlich die liebste Energiequelle unseres Körpers und werden als Erstes genutzt, noch vor den Fetten und Proteinen. Die Kohlenhydratspeicher sind jedoch begrenzt. Daher ist es sehr wichtig, dass dem Körper zusätzlich zur Grundnahrung weitere kohlenhydrathaltige Produkte zugeführt werden, um die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und die Energieversorgung über einen möglichst langen Zeitraum sicherzustellen. Geeignete Kohlenhydratquellen sind hier vor allem „langkettige“ Kohlenhydratketten. Dazu zählen beispielsweise Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Kartoffeln, aber auch Naturreis und diverse Hülsenfrüchte. Außerdem ist der regelmäßige Verzehr von Gemüse eine nützliche Hilfe, um dem Körper essenzielle Mineralien und Vitamine zuzuführen. Auf all das sollte genauestens geachtet werden, denn wenn die Glykogenspeicher erst einmal aufgebraucht sind, besteht das Risiko einer Hypoglykämie („Hungerbiss“). Symptome wie Schwindel, Schwäche, Schwitzen und Zittern können hier vermehrt auftreten. Wenn man Gefahr läuft zu unterzuckern, ist es wichtig, schnell Einfachzucker in Form eines Getränks oder Gels ein zu nehmen und dann stärkehaltige Lebensmittel wie Bananen oder Obstriegel zu verwenden, um den Blutzuckerspeigel zu stabilisieren. Daher ist es wichtig, diese vor einer längeren Ausdauertrainingseinheit zu sich zu nehmen. Grundsätzlich hängt die Menge dieser von der Dauer und Intensität des Ausdauertrainings ab.

Hier gilt folgende Faustregel:
• bis eine Stunde: keine zusätzlichen Kohlenhydratequellen nötig,
• ein bis zweieinhalb Stunden: 30-60 g pro Stunde,
• länger als zweieinhalb Stunden: 60-90 pro Stunde.

Warum Ausdauersportler weniger Fett essen sollten!
Neben der Aufnahme komplexer Kohlenhydratquellen sollten Ausdauersportler auch auf möglichst wenig Fett in ihrer Ernährung achten, da fettreiche Lebensmittel in der Regel schwer verdaulich und metabolisch belastet sind, wodurch die langfristige Nutzbarkeit eingeschränkt wird. Fettsäuren, die beim Ausdauertraining verwendet werden, stammen aus der Fettspeicherung im Körper, die nahezu unbegrenzt viel Energie speichern kann. Zur Erinnerung: Nur 1 kg Körperfett kann etwa 7.000 kcal liefern, was (theoretisch) den Bedarf von 3 Tagen ohne Training decken könnte! Aus diesem Grund sollten sich Ausdauersportler nicht auf eine besonders fettreiche Ernährung verlassen. Natürlich sollte nicht gänzlich auf Fette verzichtet werden. Für Sportler ist jedoch die Qualität des ausgewählten Fettes wichtiger als die Quantität. Außerdem haben Erfahrung und Studien bewiesen, dass tierische Fette reduziert werden sollten, aber mehr ungesättigte pflanzliche Fettsäuren und Fischöle verwendet werden sollten. Besonders empfohlen wird, mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren in Form von Olivenöl, Rapsöl und Kokosöl sowie Makrele, Lachs und Hering zu verzehren. Andernfalls sollten magere Milchprodukte, Fleisch- und Wurstprodukte so konsumiert werden, dass 25% bis 30% des Gesamtenergiebedarfs nicht überschritten werden. Der menschliche Körper hat nämlich eine große Menge an Fettreserven. Diese können jedoch nur dann Energie erzeugen, wenn sie während der Bewegung langsam mobilisiert werden. Für eine hochintensive Leistung ist dies bedauerlicherweise zu langsam. Infolgedessen wendet sich der Körper zunehmend den Kohlenhydratspeichern zu, um während intensiven Trainingseinheiten Energie zu liefern.
Ausdauertraining fördert nicht nur den Muskeln, sondern auch den Stoffwechsel. Im Vergleich zu nicht-Sportlern haben trainierte Athleten eine viel höhere Fettverbrennungsfähigkeit. Dies ermöglicht es ihnen, „wertvolle“ Kohlenhydratreserven zu erhalten.

Zu wenig Eiweiß bedeutet schlechtere Regeneration!
Der Körper gleicht eine unzureichende Proteinversorgung aus, indem er bei intensiven sportlichen Aktivitäten auf das körpereigene Protein zurückgreift. Ergebnis: negative Auswirkungen auf die Ausdauer und damit auf die sportliche Leistung. Die Einnahme von Proteinen kurz nach einer Sporteinheit kann die Regenerationsphase gezielt verkürzen und erleichtern. Für die Ernährung von Ausdauersportlern sollte der Proteingehalt hauptsächlich aus fettarmen Lebensmitteln stammen wie, fettarme Milchprodukte (Magermilch, Quark, fettarmer Käse), mageres Fleisch und Wurstprodukte, Bohnen und Eier. Eine unzureichende Proteinversorgung nach intensivem Training wirkt sich zudem negativ auf die Regeneration aus. Die während des Trainings zerstörten Muskelfasern können nicht schnell erneuert werden und es kommt zum Leistungsschwund. Um diese Zellen schnell reparieren und wiederherstellen zu können, müssen Aminosäuren aus Protein bereitgestellt werden. Daher wird empfohlen, dass Ausdauersportler während der Regenerationsphase Protein-Shakes und freie Aminosäuren wie L-Glutamin oder BCAA-Kapseln einnehmen, um die Erholung des Körpers zu beschleunigen. Das Aminosäureprofil der Protein-Bausteine kann zügig vom Körper verwertet werden und die Erholungsphase unterstützen.

Auswirkungen des Wasser- und Elektrolythaushaltes
Ein weiterer wichtiger Indikator ist der Wasserhaushalt unseres Körpers. Wird zu wenig Flüssigkeit zugeführt wird die Leistung begrenzt und es kann zu ernsthaften Schwierigkeiten, wie Kreislaufproblemen kommen. Deshalb ist es ratsam immer, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Wenn man schwitzt verliert man nämlich nicht nur Wasser sondern auch Nährstoffe, insbesondere Natrium und Magnesium. Diese Verluste können durch geeignete Getränke wieder zugeführt werden. Isotonische Getränke können dem Körper etwa Mineralien und andere wichtige Elemente zuführen, um eine maximale Körperfunktion zu gewährleisten. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören beispielsweise Kalium, Magnesium, Natrium, Calcium, Phosphor und Chlorid. Die Verteilung dieser Stoffe im Körper nennt man auch den Elektrolythaushalt. Für viele verschiedene Körperfunktionen ist es wichtig, dass die Elektrolyte im Blut die richtige Konzentration haben um die volle Wirkung zu entfachen. Gerade für Ausdauersportler sind diese Stoffe von ganz besonderer Bedeutung. Sie unterstützen den Sportler und gewährleisten auch nach langer Belastung das einwandfreie Funktionieren der Körperfunktionen.

3-Komponenten Ernährung im Ausdauersport
Wer Ausdauersport betreibt, sollte zunächst eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeiten sicherstellen. Das ideale Verhältnis jedes Nährwerts zueinander sollte 55-60% Kohlenhydrate, 25-30% Fett und 10-15% Protein betragen. Außerdem sollten Ausdauersportler dreimal pro Woche ein Training mit einem Ruhetag zwischen den einzelnen Phasen einplanen. Dies kann die Genesung fördern und der Körper kann seine Ausdauer mithilfe der Superkompensation verbessern. Im Allgemeinen kann Ausdauertraining die folgenden Ernährungsbedürfnisse zusammenfassen: Die Zunahme der Kohlenhydrataufnahme hängt von der Dauer und Intensität des Trainings ab. Wählen Sie moderate Fette, vorzugsweise Omega-3-und-6-Fettsäuren, achten Sie auf Ihren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt während des Trainings, nutzen Sie Proteine, vor allem einfache Aminosäuren, um die Regeneration zu unterstützen. Sie können sich Ihren Körper als Verbrennungsmotor vorstellen, der Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gewinnt. Dies geschieht normalerweise parallel, jedoch in unterschiedlichen Anteilen, abhängig von der Intensität der Übung und dem Trainingsniveau. Bei statischer oder fast keiner körperlichen Anstrengung erfolgt die notwendige Energieversorgung hauptsächlich durch Verbrennung von Fettsäuren. Wenn die Belastungsintensität zunimmt, verbrennt der Motor zunehmend mehr Kohlenhydrate.

Einige wichtige Tipps:
• Konsumieren Sie ausreichend Proteine.
• Kombinieren Sie einfache Kohlenhydratquellen, um ausreichend Energie zuzuführen.
• Fettreiche Lebensmittel erst nach dem Training.
• Trinken Sie während des Trainings regelmäßig.
• Magnesium, Kalzium und viel Flüssigkeit beugen Muskelkrämpfen vor .
• Sport auf nüchternen Magen ist kontraproduktiv.

Fazit
Neben regelmäßigem Training spielt also auch die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle im Ausdauersport. Kombiniert man diese zwei Grundelemente so schafft man es sehr zügig Trainingserfolge zu verzeichnen und sich deutlich zu verbessern. Doch neben diesen beiden Aspekten ist vor allem auch eines wichtig: Geduld! Gutes braucht nun mal seine Zeit und wenn man gewissenhaft und häufig Sport treibt, so steht den Erfolgen nichts mehr im Weg!

Quellen:
-Pulstreiber.de
-Womenshealth.de
-gesundheit.gv.at
-“Die richtige Ernährung im Ausdauersport” (Mathias Nothegger)
-Wikipedia.com
-Youtube.com/FlavioSimonetti